Alimentación saludable para deportistas, adolescentes y adultos

Con el fin de mantener la salud y de evitar dolencias o enfermedades, es necesario seguir un estilo de vida saludable, lo que abarca desde una alimentación equilibrada, hasta controlar el consumo de sustancias nocivas para el cuerpo como alcohol o tabaco, pasando por el practicar ejercicio regularmente, entre otras actividades y estrategias.

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¿Qué es una alimentación saludable? Principios básicos

La alimentación saludable es esa que le aporta al cuerpo los nutrientes que requiere para funcionar de manera adecuada. Se compone de micronutrientes y macronutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas) en las proporciones correctas. Lo que rige los principios básicos de una alimentación es:

• Variedad: ingesta de alimentos que proceden de los diferentes grupos como cereales, frutas, grasas magras, verduras, etc.
• Moderación: control en el consumo excesivo de calorías, azúcares o grasas saturadas.
• Equilibrio: mantener una dieta balanceada, que sea capaz de proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita, sin exceso o carencia en alguno.

El objetivo de la nutrición es el de mantener un peso adecuado y prevenir enfermedades a través de alimentos que aporten los nutrientes requeridos. En esto radica la principal diferencia entre nutrición y alimentación.

Características de una alimentación saludable 

Una alimentación saludable reúne las siguientes características y podrá variar en función de la persona y su situación (sexo, edad, complexión, actividad física o enfermedades entre otros).

• Completa: incluir todos los alimentos necesarios para un correcto estado nutricional.
• Suficiente: la cantidad de alimentos ingeridos debe ser suficiente, saciante y acorde con los rangos de normalidad dentro de los pesos.
• Adaptación: personalizada según las características de cada individuo.

Alimentación saludable para deportistas

Los deportistas tienen una nutrición personalizada que está directamente relacionada con el nivel de actividad física que realizan, la duración o frecuencia de sesiones de entrenamiento, sumado a las necesidades nutricionales concretas. Es por esto que la alimentación y el rendimiento deportivo están estrechamente relacionados, debido a que proporcionan al atleta los nutrientes que requiere para hacer frente al ejercicio constante y posibles enfermedades.

Las siguientes son las principales características de una alimentación saludable en deportistas.

• Alto aporte proteico: la ingesta de proteínas es imprescindible para la reparación de tejidos y para la recuperación de músculos, por lo que los deportistas deben consumir más cantidad de ellas que una persona que no sea deportista.
• Consumo de carbohidratos: se deben consumir carbohidratos complejos tales como como arroz integral o avena, entre otros. Se debe hacer antes de realizar ejercicio físico para suministrarle energía al organismo.
• Grasas insaturadas: conocidas también como grasas saludables le proporcionan al cuerpo energía a largo plazo y reducen la inflamación una vez se termina el entrenamiento. Pueden encontrarse en el aguacate o aceite de oliva.
• Hidratación constante: es fundamental incluir el agua para un buen rendimiento físico además de reponer minerales a través bebidas isotónicas o alimentos como plátano o frutos secos.

La importancia de la nutrición deportiva implica, más allá de una alimentación saludable, una serie de hábitos que se deben tener en cuenta, como:

1. Comer antes y después de practicar deporte.
2. Mantener hidratación dentro y fuera del horario de entrenar.
3. Planificación de las comidas en función de los horarios de entrenamiento.

Alimentación saludable para adultos

Conforme una persona envejece las necesidades nutricionales de esta persona también cambian. Ya no solo se lleva a cabo una alimentación saludable con el fin de controlar subidas o bajadas de peso, sino que hay un enfoque en la prevención de enfermedades crónicas.

Estas son las pautas de la alimentación saludable en un adulto.

• Ingesta de proteínas magras: ayuda a no perder la masa muscular mediante de alimentos como pollo, pescado o claras de huevo.
• Fibra y carbohidratos: proviene de cereales integrales, verdura o frutas que ayudan a una buena salud intestinal.
• Grasas saludables: ayudan a cuidar funciones tanto cerebrales como del corazón. Son obtenidas de pescados, nueces y semillas entre otros.
• Bajo consumo de azúcar y sodio: requiere de reducir ingesta de alimentos procesados, además de incluir alimentos más frescos en la dieta para no sufrir hipertensión o diabetes tipo 2.
• Micronutrientes: la absorción de vitaminas y minerales se hace más compleja conforme el cuerpo envejece. Para esto es importante incluir espinacas o almendras en la alimentación, así como exponerse al sol para la obtención de la vitamina D.

Te enumeramos algunos de los hábitos a realizar en relación con una alimentación saludable en la vida adulta.

1. Comer regularmente y equilibrado, lo que se traduce también en no comer en exceso y mantener metabolismo activo.
2. Controlar las cantidades si la actividad física es limitada o reducida.
3. Mantenerse activo, caminar o realizar algún tipo de ejercicio para conservar masa la muscular y el peso correcto.

Alimentación saludable para adolescentes

Para apoyar y ayudar al desarrollo físico y metal tanto de jóvenes como de adolescentes es imprescindible contar con una buena educación nutricional. Esto sumado a que desde un principio se eviten errores como ingesta en abundancia de alimentos procesados, horarios irregulares o algunas otras acciones que pueden resultar negativas para la salud.

Estos son los pilares de una alimentación saludable en adolescentes.

• Consumo de proteínas: ingesta adecuada de fuentes saludables como huevos, pescado, pollo u otros productos lácteos.
• Carbohidratos complejos: la primera opción es por cereales o arroz integral.
• Frutas y verduras: involucrados con el desarrollo inmunológico del organismo, su aporte es el de vitaminas, antioxidantes y minerales.
• Grasas saludables: relacionadas con el desarrollo cerebral, están presentes en alimentos como el aceite de oliva o el aguacate.
• Alimentos ultra procesados: evitar ingerir alimentos del tipo de comida rápida, snacks y otros que son muy comunes en etapas de juventud.

Entre algunos de los hábitos saludables asociados a la alimentación en adolescentes y jóvenes están:

• El desayunar mejora el rendimiento académico, sumado a que activa el metabolismo.
• Hidratación a través del consumo de agua diariamente, además de incrementarlo en caso de que se realicen actividades físicas.
• Evitar el consumo de bebidas azucaradas y estimulantes.

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